Để giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể thì phải cần cả một quá trình. Thế nhưng với sự chăm chỉ luyện tập, thực hiện đầy đủ các bài tập đốt mỡ thừa được hướng dẫn tại nhà, chị em vẫn không thấy thay đổi 1 chút nào về cân nặng. Lúc này, chị em nên chú ý hơn đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Hay cụ thể hơn là thực đơn giảm cân của chị em đã khoa học chưa, cần thay đổi gì khác không?
Nội dung chính
Hiện trạng và nguyên nhân gây béo phì
Giảm cân là một chủ đề nhận được rất nhiều sự quan tâm của mọi người, nhất là chị em phụ nữ. Tình trạng tăng cân, béo phì ở Việt Nam đang ngày một cao, đặc biệt là ở khu vực thành thị. Tuy là tỉ lệ này thấp hơn nhiều so với các nước trên thế giới nhưng con số cũng đáng báo động. Tỉ lệ người trưởng thành bị thừa cân ở Việt Nam là 25% trong khi đó ở trẻ em thành thị là hơn 40%.
Nguyên nhân của việc này cơ bản đến từ sự phát triển của xã hội, đô thị hóa khiến nhiều người lười vận động, bận rộn hơn với công việc. Áp lực từ công việc, gia đình và từ nhiều phía khác dẫn đến stress, căng thẳng đầu óc và đặc biệt là từ chế độ ăn thiếu cân bằng. Ngoài ra còn có rất nhiều nguyên nhân khác khiến cân nặng cứ tăng vù vù nhưng chung quy lại cũng vì chế độ ăn uống không hợp lý, lười vận động, stress.
Trước khi lên kế hoạch tập luyện và chuẩn bị thực đơn giảm cân giảm cân, chị em cần tính chỉ số BMI để biết được tình trạng cân nặng của mình như thế nào. Cách tính, và cách đọc như sau:
BMI = cân nặng / (bình phương chiều cao)
Chiều cao được tính theo đơn vị met, cân nặng tính theo kg.
BMI dưới 18.5: Dưới chuẩn trung bình, hơi ốm rồi đó.
Từ 18.5 – 24.9: Bình thường, chuẩn.
25 – 29.9: Thừa cân
30 – 34.9: Béo phì cấp độ 1
35 – 39.9: Béo phì cấp độ 2
Từ 40 trở lên: Béo phì cấp độ 3
Tuy nhiên vẫn có nhiều trường hợp, chỉ số BMI ở mức bình thường nhưng vẫn trông béo, thân hình không cân đối. Đây là vì chị em có lượng mỡ thừa nhiều, tập trung ở những vùng dễ thấy như đùi, bụng, mông. Do vậy, thực đơn giảm cân không chỉ dành riêng cho chị em béo phì, thừa cân mà còn có thể áp dụng với những chị em muốn lấy lại vóc dáng, thân hình mi nhon cân đối.
Những cách giảm cân sai lầm
Để giảm cân một cách nhanh chóng nhất, nhiều chị em đã chọn cho mình những phương pháp tập luyện cũng như ăn uống quá khắt khe, điều này hoạc toàn không có tác dụng trong việc giảm đi lượng mỡ thừa mà còn ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.
Nhịn ăn để giảm cân
Đây là cách nhiều chị em áp dụng, tuyệt thực luôn. Nghe có vẻ hợp lý nhưng thật ra là tào lao. Nhiều chị em cứ nghĩ đây là cách giảm cân nhanh. Cứ ăn ít là có thể giảm cân được, bớt nạp năng lượng vào cơ thể sẽ tận dụng được tối đa lượng mỡ thừa mà cơ thể tích tụ được. Ôi, ai chỉ vậy không biết.
Có nhiều chị em lại còn áp dụng phương pháp dinh dưỡng 3 trong 1. Tức là chỉ ăn 1 bữa trong ngày với rau xanh và uống thật nhiều nước để bụng căng lên, gây cảm giác tức bụng không ăn nữa.
Cứ như vậy, giảm cân bằng cách nhịn ăn hằng ngày không những không giúp lấy đi mỡ thừa mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, làm suy nhược cơ thể, gây mệt mỏi, mất sức và còn có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Chế độ ăn kiêng khắt khe
Nếu chỉ ăn kiêng và thực hiện ăn kiêng một cách khắt khe thì tất nhiên sẽ chẳng có kết quả gì trong việc giảm cân. Cũng như nhịn ăn, nếu ăn kiêng với thực đơn tối giản quá mức sẽ không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy kết hợp chế độ ăn kiêng cùng với việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, chất xơ và các vitamine.
Ăn thật nhiều để nhịn thật lâu
Để hạn chế việc ăn uống phục vụ cho nhu cầu giảm cân lấy lại vóc dáng, nhiều chị em lựa chọn cách giảm cân không giống ai. Đó là ăn một bữa thật nhiều để các bữa tiếp theo không thấy đói và không còn muốn ăn nữa.
Sai nhé. Cơ thể chúng ta luôn hoạt động theo một quy trình nhất định, nếu chị em cố tình thay đổi điều này sẽ khiến cho nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá mức ở một thời điểm, có thể dẫn đến việc bị rối loạn tiêu hóa.
Luyện tập đến kiệt sức
Tập luyện thể dục thể thao là tốt, nhưng không nên vì muốn giảm cân nhanh mà tập luyện đến kiệt sức. Tập luyện như vậy chỉ làm ảnh hưởng đến sức khỏe chứ không có hiệu quả bao nhiêu. Đừng hành hạ bản thân.
Giảm cân một cách khoa học
Để giảm cân an toàn và hiệu quả ngoài việc tập luyện đúng cách chị em cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và điều độ. Đối với chị em đang ở trong tình trạng béo phì nên áp dụng thực đơn thay thế để kiểm soát cân nặng hoặc áp dụng hoàn toàn thực đơn giảm cân.
Nhất là khi chị em ăn những thức ăn giàu năng lượng, dẫn đến việc tích tụ năng lượng bên trong cơ thể. Lâu dần sẽ tạo thành mỡ thay cho phần cơ và gây nên tình trạng béo phì.
Khẩu phần ăn cho người giảm cân phải cân bằng đủ các dưỡng chất cần thiết để điều chỉnh mức độ tiêu thụ chất dinh dưỡng hợp lý.
Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa).
Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyên mọi người nên giảm ăn các loại thực phẩm chế biến có thành phần cao các loại chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường các loại khoáng chất, vitamine, chất xơ. Nó sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn để đạt được trạng thái no lâu.
Cảm giác no lâu là một phương pháp thôi miên và được tiến hành như một cách thay thế quản lý cân nặng. Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ protein giúp cho dạ dày một cảm giác no lâu hơn và hạn chế được những cơn thèm ăn. Chế độ ăn cân bằng hạn chế ít calo theo kiểu này kết hợp cùng các hoạt động thể chất điều độ giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài nhất, không giống như các loại ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn. Ngoài ra cần kết hợp bằng việc ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo tiêu hao gấp đôi so với những người thiếu ngủ.
Sau khi đạt được trọng lượng mà chị em mong muốn thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể được tăng dần lên nhưng không được vượt quá 2000 net (tính từ lượng calo tiêu thụ bị trừ khi đốt cháy bởi các hoạt động thể dục thể chất). Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo
Thực đơn giảm cân khoa học
Vì một số lý do nào đó mà vẫn có những chị em lựa chọn phương pháp giảm cân trong thời gian ngắn. Ngoài việc luyện tập một cách điều độ, khoa học chị em cần chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân phù hợp để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất nhưng vẫn an toàn.
Mình sẽ chỉ ra một số loại thực phẩm có và không nên có hoặc hạn chế trong thực đơn giảm cân hằng ngày nhé.
Thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn hàng ngày giúp giảm cân
Nếu muốn quá trình giảm cân của chị em được thuận lợi và nhanh chóng có hiệu quả, trong thực đơn hàng ngày chị em nên hạn chế những thành phần này nhé.
Tinh bột
Tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu trong chế độ dinh dưỡng. Không phải ngẫu nhiên mà chế độ ăn kiêng giảm cân Lowcarb được ưa chuộng trên toàn thế thế giới. Đây là chế độ ăn hạn chế tối đa lượng tinh bột chỉ ăn các thực phẩm chứa protein, chất xơ và chất béo.
Tuy nhiên, việc hạn chế hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn trong 1 tuần hay 1 tháng là điều rất khó do thói quen ăn cơm hằng ngày của người Việt Nam. Thay vào đó, chị em có thể thay thế bằng những loại gạo chứa ít lượng tinh bột như gạo lứt, gạo tẻ thường. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, bánh mì, bột mì, cà rốt và một số loại trái cây.
Trái cây và sữa
Uống sữa rất tốt cho xương, tuy vậy các loại sữa nguyên chất hay một vài loại trái cây thường chứa hàm lượng chất béo rất cao, không phù hợp trong thực đơn giảm cân hằng ngày.
Chị em nên cẩn thận với lời khuyên rằng ăn nhiều trái cây hỗ trợ giảm cân rất tốt. Có thể đúng nhưng đặt trong trường hợp là bơ và sầu riêng thì hoàn toàn sai. Bơ và sầu riêng là 2 loại trái cây có hàm lượng chất béo tương đương với thịt mỡ đấy.
Đồ tráng miệng
Hoa quả, bánh kem, kem plan,… là những thực phẩm rất giàu chất béo, đường và các chất hóa học gây tăng cân không kiểm soát. Rất khó cưỡng lại nhưng vì đại cuộc, chị em nên hạn chế nhé. À mà thôi, chị em nên loại khỏi thực đơn luôn cũng được để quá trình giảm cân được hiệu quả hơn.
Thức ăn nhanh
Đôi khi vì công việc quá bận rộn, chị em không thể tự chế biến những món ăn theo thực đơn đã lên sẵn. Và thức ăn nhanh là lựa chọn đầu tiên. Chị em có biết rằng, thức ăn nhanh là nguyên nhân hàng đầu khiến trẻ em ở các nước phát triển bị béo phì.
Dù bận rộn tới đâu đi nữa, ăn uống điều độ với thực đơn giảm cân hàng ngày sẽ giúp chị em tiến tới thành công trên con đường giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Nước uống có ga
Ngoài thức ăn nhanh ta thì nước uống có ga cũng là nguyên nhân gây nên tình trạng béo phì ở các nước phát triển. Hãy thay thế bằng nước lọc hoặc các loại nước ép trái cây đơn giản tự làm tại nhà nhé.
Chất kích thích
Nói không với thuốc lá, rượu bia nếu muốn giảm cân hiệu quả. Không chỉ có tác hại trực tiếp đến sức khỏe chính mình mà còn gây ảnh hưởng đến những người xung quanh. Với nam giới, vòng 2 to đùng hầu hết là từ rượu bia.
Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ
Đây là khuyến cáo tới tất cả mọi người nói chung, không chỉ riêng gì chị em muốn giảm cân. Ngoài việc gây béo phì, thừa cân, đồ ă nhiều dầu mỡ còn có nhiều hệ lụy đối với sức khỏe. Đặc biệt là các bệnh về tim mạch, mỡ máu,…
Thực phẩm giúp giảm mỡ tự nhiên nên có trong bữa ăn
Các thực phẩm sau đây sẽ hỗ trợ rất tốt cho chị em trong quá trình giảm cân. Trong thực đơn hằng ngày giúp giảm cân nên bổ sung thêm những thực phẩm này nhé.
Giấm táo
Đã được chứng minh là an toàn có rất tốt cho sức khỏe. Giấm táo giúp giảm lượng calo hấp thu và ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ dưới da cũng như ở các bộ phận khác.
Chanh và bưởi
Có tính Axit ngoài ra còn giúp cơ thể hấp thụ Canxi tốt hơn. Bên cạnh việc góp mặt trong những công thức làm đẹp đơn giản tại nhà, chanh còn là thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ thừa rất tốt. Các loại nước detox thường được kết hợp với chanh để cung cấp năng lượng và góp phần giảm cân hiệu quả.
Yến mạch
Nhiều người thường không thích cái vị nhạt nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là cách giúp chị em giảm cân vì không phải sợ ăn quá đà.
Đối với loại yến mạch bình thường có chứa tới 65% carbohydrates, 17% protein, 8% chất béo và 11% chất xơ, có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn.
Chuối
Chuối là một loại trái cây giàu protein và chất xơ nhưng cực kỳ ít chất béo. Rất thích hợp để xuất hiện trong thực đơn giảm cân cho nữ.
Một quả chuối chỉ chứa hơn 88 calo nhưng lại mang đến nguồn năng lượng bằng 2 chén cơm giúp mang cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Gạo lứt
Là một loại gạo thay thế hoàn hảo cho gạo thường, chứa gấp 2 lần chất xơ cùng các Vitamine B1, B2, B3, B6. Sau khi ăn sẽ giúp chị em no lâu, không có cảm giác đói và hỗ trợ đào thải mỡ thừa sau một thời gian sử dụng.
Trà giảm cân
Đây là một loại thực phẩm chức năng hỗ trợ chị em trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại trà giảm cân không chất lượng với quảng cáo nghe rất mát tai. Chị em cẩn thận khi lựa chọn nhé.
Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein như thịt, cá, các loại đậu,… chứa các thành phần dinh dưỡng quan trọng cung cấp đầy đủ năng lượng và đốt cháy mỡ thừa.
Kết bài
Ngoài chế độ dinh dưỡng, thực đợn giảm cân khoa học thì một lối sống lành mạnh kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên và điều độ sẽ giúp chị em giảm cân một cách hiệu quả và bên vững hơn.
Hy vọng với bài viết (hơi dài) này chị em đã có thể xác định được thực đơn giảm cân hàng ngày cho mình rồi. Nên ăn gì và hạn chế ăn gì cũng như thay đổi thói quen hằng ngày để có kết quả tốt hơn trong quá trình lấy lại vóc dáng. Chúc chị em sớm lấy lại được thân hình thon gọn, vóc dáng gợi cảm, sexy ngày nào với thực đơn giảm cân khoa học mà mình đề cập ở bài viết này.
